ふくらはぎのむくみの原因になる食べ物、よく食べてない？

 

夕方、かなりの確率でふくらはぎ、むくんでますよね？
明らかに２、３㎝はむくんでる。靴下を脱いだら、くっきりとゴムの跡がついてます。
もしかして、今日食べたポテトチップスが原因？
コンビニのお弁当、味濃かったもんな・・・
結構思い当たったりすること、あると思うんですけど、それって本当に足がむくむ原因なんでしょうか？
食べ物でむくみを解消できるなら、毎日の食生活を改善していきたいですよね！

 

 

そうなんです。わかっちゃいるんですが、食べちゃうんですよね。
足のむくみは、どんな食べ物をよく食べているかという原因の他に、どんな食生活を送っているかという点にも影響されているんです。

 

むくみは、全身に起こります。
でも、人間の血液や水分などは重力に影響されて、時間の経過とともに少しずつ下に下がって来るんですね。
そのため、上半身よりも下半身の方がむくみが起こりやすくなるんです。
体の部位の中では、ふくらはぎが最もむくむ可能性が高い。
なので自覚しやすいのですが、もしかしたら足以外の部位もむくんでいるかもしれませんね。

 

 

 

むくみが起こりやすい食生活してない？

 

何か、思い当たるふしはありませんか？
と言うか、私の普段の食生活そのものなんですけどね（笑）

 

 

塩分を多く摂ってない？

 

「塩分＝むくみ」これは、どこかで聞いたことがありますよね。
塩分を多く摂っていると、足がむくみやすくなります。
その理由は、体の塩分濃度を一定に保つという働きのためなんです。
なので、塩分をたくさん摂ると、体の塩分濃度を薄めようとして水分を溜め込むようになるんですね。
それが、むくみです。

 

厚生労働省が推奨する1日当たりの食塩摂取目標量の目安は、女性が7g未満なんですね。
でも、厚生労働省発行の「国民栄養調査」によると、平成29年の食塩摂取量の平均値は女性が9.1gと、かなりオーバーしていることがわかります。

 

外食、コンビニ・スーパーのお弁当、お惣菜好きですか？
好きと言うよりは、それに頼ってしまいがちになりますよね。忙しいとついつい・・・
外食やコンビニ弁当には、塩分がたっぷり含まれているんですよね。
毎日利用している人は、塩分を取りすぎている可能性が高いので、注意が必要ですよ。

 

それに、コンビニに寄ったら、お弁当だけじゃなくお菓子も買ってしまいません？
ちょうど手に取れるベストポジションに、美味しそうなお菓子が並んでいるんですよね・・・
お菓子にも塩分は多く含まれています。コンビニ弁当の日は、お菓子をグっと我慢です。

 

さらに言えば、外食やコンビニ弁当って濃い味付けのものが多いです。
それが普通になっている場合は、ちょっと危険かもしれません。
塩分の強い食事に慣れてしまうと、塩気を感じにくくなる可能性もあります。
濃い味が好きだったら、塩分には特に注意してくださいね。

 

 

 

ビタミン・ミネラルが不足しているかも？

 

ビタミンやミネラルが不足した食生活もまた、ふくらはぎのむくみの原因となります。
具体的に言うと、野菜や海藻、フルーツなどを普段あまり食べない場合ですね。
野菜や海藻、果物に多く含まれるカリウムは、体内の水分バランスをコントロールする働きがあります。
体内の余分な塩分を排出してくれるのが、カリウムです。
普段あまり野菜や果物を食べないと、体の中のナトリウム（塩分）とカリウムのバランスがうまくとれずに、むくみやすくなってしまいます。

 

また、ビタミンB2、ビタミンB6は水分代謝を活発にする働きがあります。
ビタミンB2は新陳代謝を活発にし、血行をよくする効果。
ビタミンB6は、ホルモンバランスの乱れによるむくみに効果があると言われていますよ。

 

 

 

水分補給をお茶やコーヒーでしてない？

 

お茶やコーヒーに含まれるカフェイン、利尿作用があるのでむくみを解消できるのでは？
って思っちゃいますよね。そういう説もあるんです。
でも実際はこの利尿作用、カリウムも体外に排出してしまう働きがあるみたいなんですね。
カリウムが少なくなると、体内の水分調整がうまくいかなくなり、むくみになります。

 

また、カフェインには胃腸の働きを低下させる機能もあるんです。
胃腸の働きが悪くなると、たんぱく質の吸収が低下するため、血管の細胞の浸透圧を調節する働きを弱めてしまいます。
さらに、カフェインが交感神経を刺激すると、アルデステロンというホルモンが分泌されます。
このアルデステロンには、体内のナトリウムを蓄える機能があるんですね。
そんなわけで、普段カフェインが多く含まれるお茶やコーヒーを飲んでいると、むくみに繋がってしまう可能性があるんです。

 

 

 

アルコールを飲まないとやってられないんだけど？

 

ストレス溜まっちゃいますよね。仕事後の一杯、美味しいです。
でも、アルコールもむくみの原因。飲みすぎた翌日、顔がパンパンにむくんでいた経験ないですか？

 

アルコールを飲むと、トイレが近くなりますよね。
アルコールを分解するのには、水分を必要とします。
水分がどんどん排出されると、体は脱水状態になってしまうので、もっと水分を必要とします。これがむくみの原因です。
また、アルコールを飲むと血管が拡張されるので、血漿が血管から出やすくなって溜まってしまいます。これも、むくみの原因になるんですね。

 

 

 

ふくらはぎのむくみを加速させる食べ物

 

ふくらはぎをむくませる要因になる食生活がわかったところで、実際にどんな食品がむくみの原因になるのか見ていきましょう。

 

塩分を多く含む食品

 

調味料として欠かせない、醤油や味噌、ソースにも塩分が多く含まれています。
和食で言うと、梅干し、塩辛、佃煮、漬物、粒うに、明太子なんかは、特にわかりやすい食材ですよね。
外食やコンビニ弁当、お惣菜以外にも、結構気をつけないといけない食品が多いです。

 

朝食に、ベーグルとクリームチーズ、ベーコンエッグ、トマトジュースを食べたとしたら、もうすでに１日分の塩分の半分を摂ってしまうことになります。
パンは意外と塩分高め、これにバターやチーズを使うと・・・・
自炊したとしても、結構落とし穴があるので、しっかりと塩分チェックしてくださいね。

 

 

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体を冷やす食材

 

体が冷えると血巡りが悪くなっているので、水分の巡りも悪くなってしまいます。
めぐりが悪いと、むくみの原因になりますよね。
もし冷え性ならば、体を冷やす食べ物に注意してみるのもオススメです。

 

体を冷やす食べ物の見分け方は、

• 夏が旬のもの
• 暑い地方で取れるもの
• 地面の上にできる野菜
• 白・青・緑色の葉物

と言われています。一概にそうとも言えないんですが、大体の目安として覚えておいておくといいかもですね。
きゅうり、なす、トマト、スイカ、バナナ、パイナップル、キャベツ、レタス、白米、白砂糖などがこれに当たります。
暖かい時は体を冷やす、寒い時は体を温める。旬の食べ物って、人間にやさしくできてるんですね。
でも、体を冷やす食べ物とされているきゅうり、お漬物にして発酵食品にすれば、体を温める食べ物に変身します。

 

 

 

カフェインを多く含む飲み物

 

玉露・コーヒー・栄養ドリンク・ココア・紅茶・抹茶・緑茶・ウーロン茶・コーラなどには、カフェインが多く含まれています。
中でも一番カフェインを多く含んでいるのは玉露。120㎎/100mlと、コーヒー60㎎/100mlの2倍も高いんですね。意外でしょ？

 

その他、チョコレートもカフェインを含んでいる食品です。
普段の飲み物がお茶やコーヒーなら、気を付けた方がよさそうですね。

 

 

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ふくらはぎのむくみ食生活の改善にチャレンジ！

食生活に原因があるむくみは、食べ物を改善すれば変化が出てくると思います。
いきなり変えるのは難しいかもしれませんが、少し気を付けるだけでも違いますよ。

 

塩分を控えた食生活を心掛ける

 

できるだけ外食やコンビニ弁当、お惣菜を減らすことができればベストです。
食品に表示されているカロリーだけでなく、塩分を見るようにするのもいいですね。
何気に、え？！こんなに入ってたの？って商品に出会っちゃいますよ。

 

気を付けたいのがパン。サンドイッチって野菜もたんぱく質も入ってるし、良さげなんですけど塩分高め。
ほとんどのパンにはお塩が入ってるので、菓子パンと言えども侮れませんよ。

 

自炊の場合に気を付けたいのが濃い味。
特に疲れている時って、塩気を感じにくくなっています。
できるだけ薄味にするといいんですけど、塩を使わなくても、だしで風味をつければ美味しく食事をいただけます。
スパイスやハーブ、お酢などで味にアクセントをつけるのもオススメですよ。

 

 

 

足がむくみにくい食べ物を取り入れる

 

足がむくみにくい食べ物と言えば、ビタミンやミネラルを多く含む食材。
先ほどお伝えした通り、カリウムやビタミンBを多く含んでいる食品ですね。

 

カリウム・ビタミンB2・ビタミンB6を多く含んで、おやつや食事に取り入れやすいものをピックアップしました。
普段の食生活に取り入れてみてくださいね。

 

食品	カリウム含有量	ビタミンB2含有量	ビタミンB6含有量
干しブドウ	740㎎	0.03㎎	0.23㎎4
アボカド	720㎎	0.21㎎	0.32㎎
アーモンド	740㎎	1.11㎎	0.08㎎
納豆	660㎎	0.56㎎	0.29㎎
バナナ	360㎎	0.04㎎	0.38㎎
牛レバー	300㎎	3.00㎎	0.89㎎
まぐろ赤身	380㎎	0.05㎎	0.85㎎

 

（食品100gあたりの含有量）

 

その他にも、豆腐や豚肉、カボチャなどにはビタミンBがたっぷり含まれています。
わかめや昆布などの海藻にはカリウムが豊富に含まれていますし、大豆やピーナッツなどの豆類、サツマイモやほうれん草などの野菜もおすすめです。
カリウム、ビタミンB2とビタミンB6は水溶性のため、水に溶けやすい性質をもっています。
生で食べたり、汁ごといただけるスープにして取り入れていきたいですね。

 

クエン酸が多いものも効果的です。イメージとしてはすっぱいもの、例えばお酢やレモン、グレープフルーツなどもオススメ。
アボカドなどのサラダにも最適。

 

おやつで取り入れたいのはアーモンド。
アーモンドはアンチエイジングのビタミン、ビタミンEも豊富に含まれています。
カロリーが高いように感じますが、油分はオレイン酸・リノール酸の良質な油なので心配はありませんよ。

 

 

 

 

飲み物に気を使ってみる

 

とりあえず、デスクにお茶、コーヒー、ジュースを置いて仕事をしている場合は、お水のペットボトルも傍に置くようにするといいですね。
カフェインは利尿作用が強いので、沢山飲めばむくみに繋がってしまいます。
お水を効果的に飲んで、水分補給するのがベストですよ。

 

水は1日どのくらい必要？

水は1日何リットル飲めばいいのか？1日2リットルとか言われていますが、健康情報サイト「Health & Love Page」に、自分の体重に合った水の必要量が載っていました。

 

「自分の体重X43.6ml」が1日に必要な水分摂取量らしいですよ。
体重50㎏の場合は、2,180ml必要なことになります。

 

むくみにくい水の飲み方って？

 

寝ている間は水分を排出させる機能も弱まっています。なので、朝起きたら顔がパンパンということになるんですね。
でも、汗などで水分は出ていきます。朝起きて1杯の水で水分補給が理想的です。
食後は胃が活発になって、水分が吸収されやすくなります。食後のガブガブ飲みはむくみの原因です。
食後リラックスして、ゆっくりと水を飲むといいですよ。
一気に大量の水を飲むのではなく、回数を分けて飲むことを心掛けてくださいね。

 

 

 

アルコールを飲むときに気を付けたい水分補給

 

アルコールはむくみの最大の敵。飲むときには、アルコール以上に水分を取る必要があります。
飲み会の翌日、できるだけむくまない方法をご紹介しますね。

 

飲み会が始まる前に水分補給を忘れずに

アルコールを代謝するためには水分が必要でしたよね？
飲み会が始まる前にコップ1杯の水を飲んで、脱水症状にならないようにします。
飲んでいる時は、アルコールだけを飲むのではなく、十分な水分を補給しながらがベスト。
アルコールの横には必ずチェイサーが必要ってことですね。

 

塩分高めのおつまみはできるだけ食べない

居酒屋さんのメニュー、アルコールが進みやすいように味は濃い目。塩分が高めですよね。
塩辛いものが多いです・・・
できれば、豆腐やサラダなどを積極的に取り入れてみてください。
楽しむのが一番なんですけどね。

 

 

 

ふくらはぎがむくむ食生活まとめ

足のむくみは一時的なもので終わるとは限りません。
むくみを適切にケアしてあげなければ、むくんでいる部分に脂肪や老廃物などが入り込み、冷えて脂肪の塊になってしまうことは少なくありません。
むくんだなと感じたら、素早く解消してあげることが大切。
普段の食生活では、できるだけむくまないような食材を選ぶことも有効ですよ。

 

食事でうまくコントロールできない場合は、サプリを利用するのもアリです。
普段の生活を一気に変えるのは、ストレスにもなりますし、はっきり言って続かない。
自分のライフスタイルに合わせて、チョイスしていくといいですよね。

 

 

むくみを予防する着圧靴下を利用するのも、効果がありますよ。
日常生活に取り入れてみてくださいね。

 

 

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